Kas ir kolagēns un kā stimulēt tā ražošanu

Kas ir kolagēns?

Pavisam vienkārši – kolagēns ir proteīns. Un, protams, aktuālākais termins sejas kopšanā. :)
Patiesībā, tas ir proteīns, kas ir galvenā saistaudu sastāvdaļa mūsu organismos. Tas veido apmēram 30% no visa ķermeņa proteīna un ir svarīgs, lai uzturētu ādas, kaulu, cīpslu, skrimšļu un saišu struktūru un elastību. Kolagēns nodrošina audu izturību un elastību, kā arī veicina ādas mitruma saglabāšanu. Tas ir visbagātīgākais proteins mūsu ķermeņos. Mums tas ir nepieciešams, jo tas darbojas kā līme, kas sasaista kopā mūsu šūnas, ļaujot audiem izstiepties un sarauties, jebšu nodrošina elastību un atsperīgumu (bounce). Tas nozīmē, ka augot garumā, vai pieņemoties platumā mēs nesaplīstam, nepārtrūkstam, bet elastīgi pakļaujamies. Tāpat arī lecot, mūsu potītes un ceļi nesalūst uz pusēm. Kolagēns ir mūsu šūnās, kaulos, locītavās, cīpslās, saistaudos, asinsvados utt. – tas ir visur. Bet te svarīga atruna – ne visa veida kolagēni ir vienādi. Ir dažādu veidu kolagēni un tiem ir atšķirīgs pielietojums. Tāpēc man nepatīk lietot tādu vispārinātu vārdu “kolagēns”, jo veidam ir ļoti būtiska nozīme.

Ir noskaidrots, ka pastāv vismaz 28 dažādi kolagēna veidi, bet trīs visbiežāk sastopamie ir Kolagēns I, Kolagēns II un Kolagēns III. Kolagēns I un III bieži sastopami kopā: Kolagēns I sastopams mūsu kaulos, ādā, saitēs, dažos orgānos, bet Kolagēns III atrodams mūsu asinsvados, bieži arī turpat, kur Kolagēns I. Šie ir visbiežāk sastopamie kolagēna veidi un tie, kas mūsu ādai dod atsperīgumu, pilnīgāku izskatu un elasticitāti.[1]

Kolagēns II ir tas, ko visbiežāk atradīsi aptieku plauktos vai sporta uztura specializētajos veikalos. To mēdz dēvēt arī par locītavu stiprinātāju, uztura bagātinātāju locītavu atbalstam un tamlīdzīgi. Šis II tipa kolagēns ir atrodams mūsu skrimšļos un piešķir locītavām triecienu absorbējošas spējas.

Kāpēc dzīves laikā kolagēna līmenis samazinās?

Šobrīd ir noskaidroti seši galvenie iemesli, kāpēc kolagēna līmenis samazinās.

1. Novecošana – pašsaprotami, ka novecojot līdz ar citām izmaiņām organismā, samazinās arī mūsu kolagēna rezerves. Visbiežāk cilvēki domā, ka kolagēns samazinās ap 30-40 gadu slieksni, domājot, ka ar steigu tas atkal jāuzņem. Patiesībā, mēs zaudējam 1-2 % kolagēna katru gadu sākot jau no 20 gadu vecuma. Nedaudz depresīvi, bet tāda ir dzīve.
   Mans novērojums ir, ka mūsdienu divdesmitgadnieki arvien ātrāk sāk pievērst uzmanību novecošanai, jo daudz biežāk sevi redz gan pašiņos (selfijos), gan video un tāpēc ātrāk ievēro ādas izmaiņas. Kādreiz, kad mums nebija ne viedo telefonu, nedz sociālo mediju, kur visu publicēt, tik daudz sevi neaplūkojām un, iespējams, mazās izmaiņas nemaz nepamanījām.[2]
2. Saules iedarbība – jā, es zinu, ka šo jau apnicis dzirdēt, bet nevaram noliegt faktus, neatkarīgi no tā, vai mums tie patīk vai ir gaužām apnikuši. Mans mērķis nav nobiedēt tevi no saules, lai dzīvo alā un nerādies dienas gaismā. Ilglaicīga UV staru iedarbība izsauc tā saucamo Matrices metaloproteināzes (Matrix metalloproteinases jeb MMP) iedarbību, kas noārda proteīnus mūsu šūnās. Atsaucei, kolagēns ir proteins un MMP to noārda. MMP aktivizējas UV staru iedarbības rezultātā. Ķēdes reakcija ir skaidra. Noārdoties proteīnam, āda zaudē savu elasticitāti un atsperīgumu, tāpēc parādās kruciņas un mīmikas līnijas. Tieši tik vienkārša ir šī notikumu attīstības ķēde un tas, kāpēc apgalvojam, ka saule izraisa novecošanos.[3]
3. Dzīvesstils – jā, nu loģiski, kā tad bez dzīvesstila pieminēšanas. Skaidrs, ka uzturs, muskuļu tonuss ir nozīmīgi faktori ne tikai ādas veselībai, bet mūsu pašu kopējai labsajūtai. Šos faktus neizdomāju es, tie ir zinātniski pierādīti, kā vadošie cēloņi kolagēna zudumam. Es arī nesludinu “Nelieto alkoholu, nelieto cukuru utt”. Bet, visam ir savas robežas. Jebkas pārmērīgos daudzumos ir kaitīgs. Viena lieta, ko gan es īpaši uzsvēršu ir tas, ka smēķēšana nodara milzīgu kaitējumu ne tikai ādai un kolagēna līmenim, bet kopējai veselībai. 
4. Hormonālas izmaiņas, specifiski, menopauze – eh, šī nejaukā, nejaukā menopauze. Itkā nepietiktu ar karstuma viļņiem, garastāvokļa maiņām u.c. problēmām, ko tā atnes, nē, tai vēl jāsamazina kolagēns un jārada krunkas. Mati paliek plānāki, āda jūtas sausāka, samazinās estrogēna līmenis. Tieši estrogēns ir nepieciešams, lai sintezētu kolagēnu. Tāpēc, iestājoties menopauzei, bieži un strauji ir novērojama itkā pēkšņa novecošanās. Tas tāpēc, ka ir samazinājies estrogēna līmenis un netiek sintezēts kolagēns.[4]
5. Uzturs – nav noslēpums, ka uzturs ir būtisks ne tikai kolagēna ražošanā, bet mūsu kopējā veselības stāvokļa kontekstā. C vitamīna, cinka un vara trūkums ietekmē kolagēna rašanos. Īsāk sakot, veselīgs un sabalansēts uzturs palīdzēs ne tikai kolagēna ražošanai, bet kopējam veselības stāvoklim.
6. Hroniskas saslimšanas – piemēram, autoimūnās saslimšanas, diabēts, ģenētiskās saslimšanas, var ietekmēt kolagēna ražošanu un tā veselumu.

Vai kolagēna vitamīni un uztura bagātinātāji ir efektīvi?

Karstais jautājums – vai kolagēna uztura bagātinātāji strādā? Apbēdināšu, bet nē. Vismaz ne tā, kā gribētos.

Kopumā ir par maz zinātnisko pētījumu un literatūras, kas apstiprinātu, ka kolagēna vitaminiem ir novērojams tāds efekts, kā nereti dzirdam tam piedēvētu.

Lielākoties veiktie pētījumi nav gana padziļināti. Bieži vien tie ir nelieli pētījumi, ar maz dalībniekiem, kas neparāda patieso situāciju un rezultātus nevar attiecināt un vispārināt uz plašāku publiku. Otra problēma ar šiem pētījumiem ir tā, ka nav divu kontrolgrupu jeb viena, kas lieto konkrēto produktu un otra, kas to nelieto. Tātad netiek salīdzinātas divas grupas un novērotie efekti vienai ar otru. 10 cilvēku pētījums, kurā itkā novēro krunciņu samazināšanos, ja lieto konkrētu kolagēna preperātu ir ļoti apšaubāms. Neaizmirsīsim arī par placebo efektu – tas pastāv un ir jāņem vērā šādos pētījumos. Ja nav kontrolgrupas, kura nelieto produktu, bet ar kuru tiek salīdzināti rezultāti un novērotais efekts, tad datu patiesums ir ļoti apšaubāms. Treškārt, šos pētījumus bieži sponsorē uztura bagātinātāju ražotāji. Ko gan viņi citu teiks? Ka produkts nestrādā?

Te gan ielikšu atsauces uz diviem pētījumiem, kuri ir kaut cik reāli, tomēr lasi šo informāciju ar skepsi. Tie ir tikai divi pētījumi, kas noteikti nav pietiekami, lai izdarītu tik skaļus secinājumus.

1. "Specifisku kolagēna peptīdu perorālā uzņemšana labvēlīgi ietekmē cilvēka ādas fizioloģiju: dubultmaskēts, ar placebo kontrolēts pētījums."
   Saite: https://karger.com/spp/article-abstract/27/1/47/295741/Oral-Supplementation-of-Specific-Collagen-Peptides?redirectedFrom=fulltext 
2. "Kolagēnu saturoši uztura bagātinātāji uzlabo ādas mitrināšanu, elastību, raupjumu un blīvumu: randomizēta, ar placebo kontrolēta, dubultmaskēta pētījuma rezultāti."
   Saite: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/ 

7 veidi, kā veicināt kolagēna rašanos

Bez aplinkiem, bez izskaistinājumiem un nereāliem solījumiem – ko tu vari darīt, lai veicinātu kolagēna rašanos. Uzreiz gan gribu minēt, ka vislabāk būtu ne tikai veikt šīs septiņas lietas, bet arī domāt, kā mazināt tos sešus faktorus, kas ietekmē kolagēna zudumu un kurus apskatījām nedaudz augstāk.

1. Kolagēna ražošanu veicinoša pārtika – ko varam ēst, lai uzņemtu pienācīgas barības vielas un veicinātu kolagēna ražošanu? Iekļauj antioksidantiem bagātus produktus, c vitamīnu saturošus produktus un omega 3 taukskābēm bagātīgus produktus. Piemēram, lasis, forele, rieksti, sēkliņas, ogas, lapu zaļumi, spināti, kalē salāti, citrusaugļi. Šiem visiem produktiem ir pierādītas kolagēnu stimulējošas īpašības. Nesen arī popularitāti iemantojis kaulu buljons. Arī to ir vērts iekļaut savā uzturā, tā nav butaforija. Buljons ir bagāts ar kolagēna ražošanu veicinošām aminoskābēm, tāpēc droši var šo izmēģināt.
2. Aizsardzība pret sauli – loģiski, bez šī nevar iztikt, ja reiz zinām, ka tas ir viens no nozīmīgākajiem faktoriem kolagēna zudumam. Jau iepriekš runājām par MMP, ko aktivizē UV stari un kas noārda kolagēnu. Lieto saules aizsargkrēmu, pietiks, ja tas ir SPF 30. Nav būtiska nedz firma, nedz cena, nedz kas cits, kā tikai tas, ka tu gribēsi to lietot, jo tev tas patiks. Jā, iedegums ir skaists, bet tikai tad, kad esam jauni. Kurš gan gribētu būt tā rozīne Turcijas viesnīcā 50 gadu vecumā?
3. Kolagēna ražošanu veicinošas sastāvdaļas ādas kopšanā – viens pats kolagēns, kas pievienots krēmam nedos nekādu efektu. Kolagēnam, ko pievieno krēmiem, esencēm, serumiem jebkam ir pārāk liela molekula, tā nespēj iekļūt mūsu ādas šūnās un līdz ar to ir neefektīva. Bet, ir dažādas citas izejvielas, kas veicina kolagēna ražošanu. Lūk dažas no tām:
• Retinols, retinoids, tretinoins jebšu A vitamīns: pārbaudīta, ilgtermiņā efektīva sastāvdaļa, kas veicinās kolagēna ražošanu. Ne visi retinoli ir vienlīdz efektīvi, bet tas ir stāsts citai reizei.
• Peptīdi: Peptīdi ir īsas aminoskābju ķēdes, kas ir savienotas ar peptīdsaitēm. Tie ir pamats proteīnos. Viens no labākajiem peptīdiem ir Palmitoils pentapeptīds-4. Ir pierādīts, ka tas stimulē kolagēna rašanos un palīdz samazināt krunciņas. Otrs populārais peptīds ir varš. Varš palīdz veicināt dzīšanas procesus un ir arī antibakteriāls.
4. Antioksidanti: antioksidanti ir nepieciešami kolagēna ražošanai, it īpaši C vitamīns. Tie palīdz samazināt kolagēna noārdīšanos, jo tie efektīvi cīnās ar brīvajiem radikāļiem (piesārņojums, UV starojums). Atkarībā no tā, kādu C vitamīna aktīvo formu izvēlies, to ir iespējams kombinēt ar citām aktīvām sastāvdaļām. Iesaku izlasīt padziļināto rakstu par C vitamīnu un tā nozīmi sejas ādas kopšanas rutīnā. C vitamīns nav vienīgais antioksidants. Citi vērtīgi antioksidanti ir E vitamīns, niacinamīds, Koenzīms Q10.
5. Mikroadatu terapija: ar šo noteikti jābūt piesardzīgiem mājas apstākļos, iespējams, to labāk vērts uzticēt profesionālim. Šī terapija ir efektīva, jo tā rada mikro brūces ādas virsmā, kas savukārt veicina ādas atjaunošanās procesus, kur pastiprināti tiek izstrādāts kolagēns.
6. Sarkanās gaismas terapija: rezēm šo mēdz saukt arī par LED gaismas terapiju. Tās ietekmē tiek stimulēti ATP (adenozīna trifosfāti), kas kalpo kā enerģijas avots šūnās. ATP tiek ražots šūnu elpošanas procesā mitohondrijos, kur tas satver enerģiju no barības vielām un to uzglabā savās ķīmiskajās saitēs. Šī enerģija ir būtiska dažādiem šūnu procesiem, tai skaitā kolagēna sintēzē/radīšanā. Īsāk un vienkāršāk sakot, ATP palīdz radīt enerģiju. Jo vairāk enerģija mūsu organismā, jo vairāk kolagēna spējam sintezēt.
7. Dzīvesveids: protams, ja dzīvesveids ir tas, kas ietekmē kolagēna noārdīšanos, tad dzīvesveids var arī stimulēt kolagēna rašanos. Vingrojot, pareizi ēdot, kārtīgi izguļoties mēs samazinām radīto stresu un tas apmaiņā palīdzēs stimulēt un samazināt kolagēna zudumu.

Galvenie secinājumi par kolagēnu un tā stimulēšanu

• Kolagēns ir būtisks proteīns, kas veido lielu daļu no ķermeņa struktūrām un nodrošina audu elastību un izturību, it īpaši ādai un locītavām.
• Ir svarīgi atzīmēt, ka dažādi kolagēna veidi ir atbildīgi par dažādām ķermeņa funkcijām, piemēram, Kolagēns I un III ādas elastībai, bet Kolagēns II locītavu veselībai.
• Novecošana un saules iedarbība ir galvenie faktori, kas samazina kolagēna līmeni ādā, veicinot grumbu un elastības zudumu.
• Veselīgs dzīvesveids, pareizs uzturs un aizsardzība pret sauli var palīdzēt saglabāt un veicināt kolagēna ražošanu ķermenī.
• Vērtīgas izejvielas, piemēram, C vitamīns un peptīdi, palīdz veicināt kolagēna rašanos.
• Mikroadatu un sarkanās gaismas terapijas ir efektīvas metodes, kas veicina ādas atjaunošanos un kolagēna ražošanu, uzlabojot ādas veselību un izskatu.